Atunci când decidem să avem un copil, este o decizie uriașă. Starea noastră nutrițională înainte de a concepe chiar prin sarcină și nu numai, va avea un impact asupra sănătății și bunăstării noastre, precum și a copilului nostru. Atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
În ciuda dorinței de a crede că bebelușul nostru nenăscut va lua ceea ce are nevoie de la noi. Din punct de vedere nutrițional, adevărul este că nici noi, nici bebelușul nostru nu vor prospera dacă nu includem nutrienții vitali de care avem nevoie.
Energie / Calorii
Energia este esențială pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului nostru. Majoritatea dintre noi nu trebuie să aibă energie suplimentară până când ajungem în etapele finale ale sarcinii noastre. Care este în jurul valorii de 27 de săptămâni. Energia este furnizată de grăsimile, carbohidrații, proteinele și alcoolul din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Principala noastră sursă de energie ar trebui să provină din alimente cu carbohidrați, cum ar fi cartofi, orez, paste, pâine, alte cereale și legume rădăcinoase cu amidon, cum ar fi dulce cartofi.
Proteină
Proteinele sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor. In timpul sarcinii avem nevoie de ceva mai mult decât în mod normal. Majoritatea dintre noi primim deja suficiente proteine în dieta noastră. Dar urmând un echilibru sănătos de alimente, care include o gamă de lapte, iaurturi, ouă și carne de pasăre slabă, ne va ajuta să ne asigurăm că ne îndeplinim cota.
Alimente bogate în fibre
Fibrele din dietă ajută la prevenirea constipației și a altor probleme intestinale. Fibrele se găsesc în părțile nedigerabile ale alimentelor, cum ar fi cerealele și legumele integrale, fasolea și fructele. Oligozaharidele sunt o componentă a fibrelor alimentare și acestea încurajează dezvoltarea bacteriilor benefice pentru intestin. Consumul unei diete mixte bune va încuraja aceste bacterii bune să prospere. Nu este necesar să luați un supliment care conține pre-biotice sau pro-biotice pentru a face acest lucru. Sursele bune de fibre includ pâinea integrală, cerealele integrale pentru micul dejun, mazărea, fasolea, linte, legumele, fructele proaspete și uscate și semințele.
Carbohidrați și grăsimi
Asigura-te că obțineți o selecție bună de grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi. Va oferi suficientă energie și alți nutrienți, iar în timpul sarcinii trebuie să le avem în aceleași proporții în dietă ca la toți adulții.
Vitamina A
Vitamina A este necesară pentru sănătatea ochilor, creșterea celulelor și pentru susținerea sistemului imunitar. Este necesară o vitamină A suplimentară în timpul sarcinii. Dar prea mult din forma animală de vitamina A (retinol) poate fi toxică. Se recomandă 700 de micrograme de vitamină A pe zi. Surse sigure de vitamina A pot fi găsite prin intermediul carotenoizilor la unele tipuri de fructe și legume, precum și la pește, care este o sursă bună de vitamina A. În timpul sarcinii, datorită nivelului ridicat de vitamina A, alimente precum ficatul și pateul trebuie evitate. De asemenea, veți observa că orice vitamină prenatală pe care o luați nu va include vitamina A.
Consumul a mai mult de 3.000 de micrograme de retinol în timpul sarcinii reprezintă un potențial pericol. Acest nivel de aport este cel mai probabil să provină din suplimente, inclusiv utilizarea uleiurilor de pește. O capsulă de ulei de ficat de cod care conține 1000 mg sau 1 g de ulei de ficat de cod poate conține aproximativ 800 micrograme de echivalenți de retinol. Prin urmare, o linguriță de ulei de ficat de cod (5g) va depăși nivelul maxim recomandat de 3000 micrograme. Deci, dacă luați suplimente cu ulei de pește, asigurați-vă că provin din ulei de pește și nu din ficat de cod.
Vitamina B2 – Riboflavina
O cantitate suplimentară de riboflavină este necesară în timpul sarcinii. În timpul sarcinii se recomandă 1,4 mg de riboflavină pe zi. Riboflavina ajută la eliberarea energiei din alimente și este importantă pentru sănătatea ochilor și a inimii. Multe femei își obțin cea mai mare parte a riboflavinei din surse animale și în special din alimente lactate. Prin urmare, dacă evită aceste alimente, este important să mănânce în mod regulat surse non-animale de riboflavină. Sursele animale includ slănină, brânză, ouă, carne slabă sau carne de pasăre, macrou, lapte, grădinărit, somon, ton de sardină și iaurt. Sursele non-animale includ migdale, cereale fortificate pentru micul dejun, pâine de grâu, ciuperci, boabe de soia, spanac și pâine de grâu.
Acid folic
Acidul folic este important înainte de sarcină și în primele câteva săptămâni de sarcină pentru a preveni defectele tubului neural. Iar în sarcina ulterioară pentru a preveni anemia. Se recomandă 400 de micrograme pe zi, iar femeile ar trebui să ia un supliment de acid folic. In mod ideal din momentul în care încearcă să conceapă, dar surse bune de acid folic ar trebui incluse și în orice dietă sănătoasă.
Calciu
Calciul este important pentru sănătatea oaselor. Deși nevoile de calciu sunt crescute în timpul sarcinii, organismul se adaptează pentru a se asigura că mai mult calciu este absorbit, deci nu sunt necesare aporturi mai mari. 700 mg de calciu pe zi sunt recomandate femeilor în timpul sarcinii. Excepția acestora este pentru adolescenții în sarcină, unde este necesar calciu suplimentar pentru propria lor creștere. Un aport regulat de produse lactate (lapte, brânză și iaurt) pe tot parcursul sarcinii va asigura satisfacerea nevoilor de calciu. Dacă femeile nu includ aceste alimente în dietă, este important să aleagă alternative adecvate.
Fier
Fierul este important pentru a produce globule roșii și furnizează oxigen celulelor. Femeilor însărcinate li se recomandă să consume 14,8 mg de fier pe zi. Starea scăzută a fierului în timpul sarcinii este asociată cu bebelușii cu greutate mică la naștere și nașterea prematură. Toate femeile însărcinate vor fi examinate la rezervarea prenatală pentru a vedea dacă trebuie să ia un supliment de fier în timpul sarcinii. Dacă credeți că ați putea suferi de anemie, discutați cu medicul sau moașa care va putea oferi un sânge simplu. Dacă suferiți de anemie, corpului ii lipsește globulele roșii sănătoase. Ceea ce înseamnă că nu este transportat suficient oxigen în țesuturile corpului și vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și slabi. Sursele bune de fier includ carnea roșie, peștele, mazărea, fasolea și linte și legumele cu frunze.
Iod
Iodul ajută la reglarea metabolismului și joacă un rol important în cadrul tiroidei în controlul multor procese ale corpului. Femeilor gravide li se recomandă să aibă 140 micrograme de iod pe zi. Prea puțin iod în timpul sarcinii este asociat cu dizabilități de învățare la sugari și copii. Principala sursă de iod în Marea Britanie este produsele lactate. Iodul poate fi găsit și în alge marine, pești și fructe de mare.
Cantități mai mici pot fi găsite în carne și produse din carne și în unele tipuri de legume (în funcție de solul în care au fost cultivate). Dacă cineva nu are produse lactate și nu mănâncă pește sau fructe de mare, este deosebit de important ca în dietă să aibă alte surse de iod. De asemenea, este important să nu aveți prea mult iod, iar aporturile nu trebuie să depășească 940 micrograme pe zi. Sursele lactate de iod includ untul, brânza, fromage frais, lapte, înghețată.
Zinc
Zincul joacă un rol în producția de enzime și insulină și este important pentru sănătatea și dezvoltarea bebelușului. Zincul ajută la formarea organelor, scheletului, nervilor și sistemului circulator al bebelușului. Recomandarea actuală pentru femeile gravide este de 7 mg de zinc pe zi. Unele femei pot avea prea puțin zinc în dietă dacă nu mănâncă bine. Dacă nu au în mod regulat alimente precum carne, pește, ouă, lapte, legume, nuci sau cereale.
Sursele animale includ slănină, conserve de sardine, conserve de ton. Sau brânză de grâu, carne fiarta, carne de vită, ouă, șuncă, rinichi, carne slabă, lapte, păsări de curte, cârnați, creveți și creveți. Sursele non-animale includ fasole și linte, pâine maro sau integrală, nuci, floricele simple, semințe de susan. Cereale integrale pentru micul dejun, cum ar fi grâu pufos, fulgi de tărâțe.
Acizi grași
Sarcina provoacă modificări fiziologice la femei, ceea ce înseamnă că mulți nutrienți și alte componente dietetice sunt absorbiți mai eficient sau luați din depozitele mamei. Astfel încât sugarul în curs de dezvoltare să nu fie privat de nutrienți. Există unele componente – cum ar fi acizii grași polinesaturați cu lanț lung (sau acizii grași omega 3) și colina. Pe care organismul le poate face în cantități mici. Pe care este util să le aveți în dietă în timpul sarcinii. Acest lucru este pentru a se asigura că depozitele nu sunt epuizate. Si că sugarul are cantități suficiente pentru dezvoltarea creierului și a celulelor. Este probabil că vor obține suficientă colină și acizi grași polinesaturați cu lanț lung pentru a-și satisface nevoile. Pește bogat în uleiuri cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung, cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul, stavridul, sardinele și grădini.
Vitamina C
O cantitate suplimentară de vitamina C este necesară în etapa finală a sarcinii pentru a crește aportul la 50 mg pe zi. Vitamina C este unul dintre elementele constitutive ale pielii și acționează ca un antioxidant și protejează celulele de daune. Mulți dintre noi bem un pahar de suc de portocale dimineața și ne credem că ne-am îndeplinit cota de vitamina C pentru ziua respectivă. Cu toate acestea adevărul se datorează factorilor de stres prin care trece organismul în timpul zilei. Chiar avem nevoie pentru a ne asigura că primim vitamina C și pe parcursul zilei.
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este stocată în mod natural în organism. Nu numai că ajută la stimularea sistemului nostru imunitar și la combaterea radicalilor liberi, ci și la riscul de anemie cu deficit de fier în timpul sarcinii. ⠀⠀
Vitamina C este crucială pentru dezvoltarea bebelușului, ajutând la producerea de colagen, care ajută la susținerea creșterii normale, a rezistenței osoase și a reparării pielii și a țesuturilor.
Tiamina B1
Este necesară o cantitate suplimentară de tiamină în etapa finală a sarcinii pentru a crește aportul la 0,9 mg pe zi. Tiamina ajută la eliberarea energiei din alimente și joacă un rol important în dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Alimentele bogate în tiamină includ carne de porc, pește, semințe, nuci, fasole, mazăre verde, tofu, orez brun.
Daca ti-a placut acest articol ajuta-ne cu un share pentru a ajuta si alte viitoare mamici.
